本週內容排程

妳是不是 試過很多方法 但體脂就是降不下 — 12 年我看下來 不是減脂方法錯 是 4 件事一起失控 — 妳今天 30 秒自測 —— 1 · 這週重訓做幾次？（少於 2 次 = 紅燈） 2 · 昨晚睡幾小時？（少於 7 小時 = 紅燈） 3 · 上次大笑 / 跟朋友吃飯 是什麼時候？（一週內沒有 = 紅燈） 4 · 妳每天蛋白質吃幾克？（少於體重 × 1.5 = 紅燈） — 中 2 個以上紅燈 不是妳不夠努力 是 lifestyle 結構鬆了 — 從一條開始 重新疊起來 慢慢走 妳會走得比較穩 🤍

主題：30+ 體脂降不下 · 真因不是不努力 · 是肌肉量、睡眠、壓力、訓練品質一起失控 結構（12-13 分）： 0:00 HOOK · 嗨我是 Jamie + 你不是 X 是 Y 0:30 真話 reframe（沒有底可以降） 2:00 我 25 歲那年甲亢 + 跆拳道 12 年 + 微力炸醬麵 3 年 3:30 lifestyle 4 支柱 framework 4:30 支柱 01 規律運動 + 5 動作（深蹲 / 硬舉 / 肩推 / 划船 / 棒式） 6:30 支柱 02 充足休息與睡眠 8:00 支柱 03 察覺身體的情緒 9:30 支柱 04 飲食管理 11:00 我 12 年選學生標準（願意為身體負責） 12:00 加入 MOVE ON CREW · skool.com/home-gym-3231 同步 IG 輪播 21:00：30+ 必練 5 動作（v14 規格 8 張 slide · YT 7:30-10:30 段對齊） CTA：DM「skool」我傳邀請給你

妳是不是 想要手臂線條 / 肩膀線條 / 後背線 但練了好幾個月還是看不出來 — 12 年我看下來 30+ 想雕上半身線條 不是練單一肌群 是這 3 個複合動作 —— 肩膀 / 胸 / 背 一次練到 — 今天可以做的 3 個 —— 1 · 啞鈴肩推（shoulder press） 一邊一個啞鈴 · 從肩膀推到頭頂 3 組 × 10 下 · 推到頂不鎖肘 2 · 啞鈴胸推（dumbbell bench press） 仰躺 · 啞鈴從胸前推到上方 3 組 × 10 下 · 控制下降 2 秒 3 · 單邊啞鈴划船（single-arm row） 一手撐椅 · 另一手拉啞鈴到肋骨旁 3 組 × 每邊 10 下 · 夾肩胛帶手 — 整套 15 分鐘 肩線 + 胸線 + 後背線同時雕 — 不是練多 是這 3 個一定要 🤍

[0:00-0:03] HOOK （Jamie 直視鏡頭 · 工作室） 30 歲以上想要上半身線條 就是這 3 個動作 [0:04-0:14] reframe （B-roll：機械式上半身 X · 啞鈴 ✓） 不是練很多動作 是練這 3 個複合的 肩膀 / 胸 / 背 一次練到位 [0:15-0:50] 3 個動作示範（Jamie 各拍 ~10 秒） 1 · 啞鈴肩推（10 秒） 坐姿或站姿 啞鈴從肩膀推到頭頂 重點：核心收緊 · 不聳肩 · 不鎖肘 2 · 啞鈴胸推（10 秒） 仰躺 · 雙手啞鈴 從胸前推到上方 重點：肩胛收緊 · 控制下降 2 秒 3 · 單邊啞鈴划船（10 秒） 一手一膝撐椅 另一手拉啞鈴到肋骨旁 重點：夾肩胛帶手 · 不是用手拉 [0:51-0:60] CTA （Jamie talking head） 3 組各 10 下 · 整套 15 分鐘 每週 2 次 · 6 週看到差別 DM「skool」我傳免費社群邀請 肩線 / 胸線 / 背線 慢慢雕 🤍

妳是不是 想要手臂線條 / 肩膀線條 / 後背線 但練了好幾個月還是看不出來 — 12 年我看下來 —— 30+ 想雕上半身線條 不是練單一肌群 是這 3 個複合動作 肩膀 / 胸 / 背 一次練到 — 今天可以做的 3 個 —— 1. 啞鈴肩推 3 × 10 2. 啞鈴胸推 3 × 10 3. 單邊啞鈴划船 3 × 每邊 10 整套 15 分鐘 每週 2 次 · 6 週看到差別 — 複合動作 = 1 個動作 · 多關節多肌群 比孤立式機械有效 5 倍 — 我做了一個免費社群 MOVE ON CREW 每週日中午一封我親寫的信 DM「skool」我傳邀請給你 — jamie wu · repurre studio · 十二年私教｜台北大安 #repurre #30加女生 #上半身雕塑 #肩膀線條 #手臂線條 #啞鈴肩推 #啞鈴胸推 #單邊划船 #台北私人教練 #健康過一生 #MoveOnCrew

妳是不是 下班肩膀比頭還重 滑手機半小時脖子就僵 彎腰撿東西腰先抗議 — 12 年我看下來 30+ 女生「下背痠」 腰其實沒問題 是這 3 個地方在替腰做功 —— 1 · 大腿後側緊（坐 8 小時的代價） 2 · 臀肌沒力（久坐 / 產後 不會用力） 3 · 胸椎僵硬（手機族都這樣） — 今天 3 分鐘可以做的： A · 坐姿摸腳尖 · 30 秒（鬆大腿後側） B · 橋式 用屁股推地 · 15 下（叫醒臀肌） C · 貓牛變化 · 8 次每邊（鬆胸椎） — 按摩當下舒服 回去坐一天又痠 身體不是要修 是要重新分配 🤍

Slide 01 · Hook 30+ 妳是不是 下班肩膀比頭還重 滑手機脖子就僵 彎腰撿東西腰先抗議 — 8 成不是腰的問題 Slide 02 · 共鳴 妳試過 —— 按摩 / 熱敷 / 貼藥布 / 拉筋 / 痠痛貼布 當下舒服 回去坐一天 痠又回來 — 不是這些方法沒用 是源頭沒處理 Slide 03 · 真因 reframe 妳的腰 其實沒問題 是這 3 個地方 在替腰做功 —— 1 · 大腿後側 2 · 臀肌 3 · 胸椎 — 12 年我看下來 30+ 女生 90% 是這 3 條沒醒過 Slide 04 · 大腿後側 坐辦公室 8 小時 髖屈肌一直縮短 大腿後側被拉緊到失去彈性 — 妳會發現 —— 蹲下去屁股翹不起來 彎腰前彎是用腰代償 腰每天替後側做功 撐 5 年腰就壞 Slide 05 · 臀肌 久坐 + 產後 臀肌變得不會用力（叫不動） — 走路 / 上樓梯 / 起身 腰幫臀做工 短期看不出 長期下背痠 + 圓肩 + 髖緊 Slide 06 · 胸椎 手機族都這樣 —— 胸椎前彎卡住 旋轉幾乎為零 — 要轉身 / 撿東西 / 搬重物 腰幫胸椎旋轉 腰是「穩定」關節 胸椎是「旋轉」關節 角色顛倒 腰當然壞 Slide 07 · 解法 3 步驟（每天 3 分鐘） 不是按摩 不是貼藥布 是把這 3 個地方練回來 —— 1 · 大腿後側鬆動 坐姿摸腳尖 30 秒 2 · 臀肌啟動 橋式 用屁股推 × 15 下 3 · 胸椎旋轉 貓牛變化 × 每邊 8 次 — 每天 3 分鐘 · 1 個月後妳會發現 腰不用按摩 Slide 08 · CTA · 加入 MOVE ON CREW 身體不是要修 是要重新分配 — 我做了一個免費社群 MOVE ON CREW 每週日中午一封我親寫的信 把肩頸腰痠 / lifestyle 4 支柱 這些細節 一點一點寫給你 — skool.com/home-gym-3231 DM「skool」我傳邀請給你 🤍

30+ 妳是不是 下班肩膀比頭還重 滑手機脖子就僵 彎腰撿東西腰先抗議 按摩當下舒服 回去坐一天 痠又回來 — 12 年我看下來 —— 腰其實沒問題 是這 3 個地方在替腰做功 它們不工作 腰每天加班 1. 大腿後側緊（坐 8 小時的代價） 2. 臀肌沒力（久坐 / 產後 不會用力） 3. 胸椎僵硬（手機族都這樣） — 不是按摩 不是貼藥布 是把這 3 個地方練回來 每天 3 分鐘： A. 坐姿摸腳尖 30 秒 B. 橋式 用屁股推 15 下 C. 貓牛旋轉 每邊 8 次 — 身體不是要修 是要重新分配 🤍 — 我做了一個免費社群 MOVE ON CREW 每週日中午一封我親寫的信 DM「skool」我傳邀請給你 — jamie wu · repurre studio · 十二年私教｜台北大安 #repurre #30加女生 #肩頸僵硬 #腰痠背痛 #肌力訓練 #台北私人教練 #健康過一生 #MoveOnCrew #察覺身體的情緒

妳下背痠痛 是不是去做仰臥起坐 結果越做越痠 — 12 年我看下來 30+ 下背痠痛 不是核心無力 是「腰椎旋轉卡住」+「臀沒醒」+「核心沒出力」 — 今天 5 分鐘可以做的 3 個 —— 1 · Rolling（地板旋轉） 仰躺 · 雙膝彎 · 雙腳併攏倒一邊 雙手往反方向延伸 3 組 × 每邊 8 次 改善身體旋轉活動度 放鬆腰椎周圍肌肉 2 · 橋式（bridge） 仰躺屈膝 · 用屁股推地 · 推到頂停 1 秒 3 組 × 12 下 叫醒臀肌 · 把腰的工作交還 3 · 棒式（plank） 手肘撐地 · 身體一條線 · 不憋氣 3 組 × 30-45 秒 啟動核心 · 臀 + 核心同時出力 — 不是練腹肌 是讓「該動的會動」「該穩的會穩」 — 每天 5 分鐘 2 週開始有感 🤍

[0:00-0:03] HOOK （Jamie 直視鏡頭 · 工作室） 妳下背痠痛 不是核心沒力 是 3 個地方一起卡 [0:04-0:14] reframe （B-roll：仰臥起坐 X 標記） 仰臥起坐越做越痠 是因為腰椎旋轉卡住 + 臀沒醒 + 核心沒出力 — 3 個動作 5 分鐘 今天就能做 [0:15-0:50] 3 個動作示範（Jamie 各拍 ~10 秒） 1 · Rolling（10 秒） 仰躺 · 雙膝彎 雙腳倒一邊 · 手往反方向延伸 重點：感覺腰椎一節節旋轉 ↑ 改善旋轉活動度 · 放鬆腰椎 2 · 橋式（10 秒） 仰躺屈膝 用屁股推地 · 推到頂停 1 秒 重點：用臀不是用腰 ↑ 啟動臀肌 3 · 棒式（10 秒） 手肘撐地 · 身體一條線 重點：屁股不翹也不掉 · 不憋氣 ↑ 啟動核心 · 臀 + 核心同時出力 [0:51-0:60] CTA （Jamie talking head） 每天 5 分鐘 2 週後妳會發現 腰不會像以前那樣痠 DM「skool」我傳免費社群邀請 4 支柱細節慢慢寫給你 🤍

妳下背痠痛 是不是去做仰臥起坐 結果越做越痠 — 12 年我看下來 —— 30+ 下背痠痛 不是核心無力 是「腰椎旋轉卡住」+「臀沒醒」+「核心沒出力」 — 今天 5 分鐘可以做的 3 個 —— 1. Rolling（地板旋轉）3 × 每邊 8 ↑ 改善旋轉活動度 · 放鬆腰椎 2. 橋式（bridge）3 × 12 ↑ 啟動臀肌 3. 棒式（plank）3 × 30-45 秒 ↑ 啟動核心 · 臀 + 核心同時出力 — 不是練腹肌 是讓「該動的會動」「該穩的會穩」 每天 5 分鐘 2 週開始有感 — 如果做了還是痠 是動作順序 / 啟動細節需要調整 DM「skool」進社群我可以再帶妳 🤍 — 我做了一個免費社群 MOVE ON CREW 每週日中午一封我親寫的信 DM「skool」我傳邀請給你 — jamie wu · repurre studio · 十二年私教｜台北大安 #repurre #30加女生 #下背痠痛 #核心訓練 #橋式 #棒式 #Rolling #台北私人教練 #健康過一生 #MoveOnCrew

妳是不是 每週去健身房 4 次 30 分鐘跑步機 + 5 個機械 做了 1 年身體沒變 — 12 年我看下來 這個組合對 30+ 沒效 — 機械式有軌道幫妳穩定 妳不需要出真的核心 不需要抗代償 — 身體只記得心跳變快 肌肉沒被叫醒過 — 今天進健身房 請把這 5 個機械換掉 —— ❌ 坐姿划船機 → ✅ 啞鈴划船 ❌ 坐姿胸推機 → ✅ 啞鈴臥推 ❌ 機械式深蹲 → ✅ 槓鈴 / 高腳杯深蹲 ❌ 坐姿大腿伸 → ✅ 啞鈴硬舉 ❌ 仰臥起坐機 → ✅ 棒式 / 死蟲 — 不是練多 是練對的東西 🤍

Slide 01 · Hook 妳是不是 每週去健身房 4 次 做了 1 年 身體 沒變 — 不是不夠認真 Slide 02 · 共鳴 30 分鐘跑步機 5 個機械 各 3 組 — 回家照鏡子 跟去年一模一樣 Slide 03 · 真因 reframe 妳練的不是「真的肌肉」 是練「動作軌跡」 — 機械式有軌道幫妳穩定 妳不需要出真的核心 不需要抗代償 — 身體只記得心跳變快 肌肉沒被叫醒過 Slide 04 · 5 個檢查訊號 妳深蹲對嗎？ 1 · 蹲到底膝蓋會痛 2 · 起身先靠手撐大腿 3 · 背下方酸 不是腿酸 4 · 蹲下去屁股翹不起來 5 · 起來時感覺臀沒出力 — 中 3 條 = 用錯肌肉 中 5 條 = 練越久代償越深 Slide 05 · 為什麼 30+ 不能再亂練 20 歲練錯 肌肉沒長 但關節還能撐 — 30+ 練錯 肌肉沒長 膝蓋 / 腰 / 肩 輪流壞 — 時間有限 + 恢復慢 30+ 必須練「對」的東西 Slide 06 · 修復順序 不是練更重 是先把每一環叫醒 順序： 1 · 鬆（緊的地方先放） 2 · 啟動（睡著的肌肉叫醒） 3 · 重練基本動作 — 代償歸零 不是更狠 是更準 Slide 07 · 換掉 5 個機械 今天進健身房 換掉這 5 個 —— ❌ 坐姿划船機 → ✅ 啞鈴划船 ❌ 坐姿胸推機 → ✅ 啞鈴臥推 ❌ 機械式深蹲 → ✅ 槓鈴深蹲 ❌ 坐姿大腿伸 → ✅ 啞鈴硬舉 ❌ 仰臥起坐機 → ✅ 棒式 / 死蟲 — 每週 2-3 次 · 每動作 3 組 8-12 下 複合動作 + 漸進負荷 Slide 08 · CTA · MOVE ON CREW 妳不是不認真 是練的不是「真的會留下」的東西 — 我做了一個免費社群 MOVE ON CREW 每週日中午一封我親寫的信 把動作品質 / 4 支柱 / 漸進負荷 這些細節 一點一點寫給妳 — skool.com/home-gym-3231 DM「skool」我傳邀請給妳 🤍

妳是不是 每週去健身房 4 次 30 分鐘跑步機 + 5 個機械 做了 1 年身體沒變 — 12 年我看下來 —— 這個組合對 30+ 沒效 不是不夠認真 是練的不是「真的肌肉」 是練「動作軌跡」 — 機械式有軌道幫妳穩定 妳不需要出真的核心 不需要抗代償 身體只記得心跳變快 肌肉沒被叫醒過 — 今天進健身房 換掉這 5 個 —— ❌ 坐姿划船機 → ✅ 啞鈴划船 ❌ 坐姿胸推機 → ✅ 啞鈴臥推 ❌ 機械式深蹲 → ✅ 槓鈴深蹲 ❌ 坐姿大腿伸 → ✅ 啞鈴硬舉 ❌ 仰臥起坐機 → ✅ 棒式 / 死蟲 — 每週 2-3 次 · 每動作 3 組 8-12 下 複合動作 + 漸進負荷 — 不是練多 是練對的東西 🤍 — 我做了一個免費社群 MOVE ON CREW 每週日中午一封我親寫的信 DM「skool」我傳邀請給妳 — jamie wu · repurre studio · 十二年私教｜台北大安 #repurre #30加女生 #女性肌力 #動作品質 #複合動作 #台北私人教練 #健康過一生 #MoveOnCrew #代償歸零 #紀律訓練

這一週過去了 妳給自己這 30 秒 —— — ✓ 重訓做了幾次？（目標 2-3 次） ✓ 平均睡幾小時？（目標 7-9 小時） ✓ 笑了幾次 / 跟朋友吃過飯嗎？ ✓ 蛋白質吃夠了嗎？（體重 × 1.5g） — 妳不用今天就 4 個都打勾 — 但下週 —— 從妳最低分的那一條 加 1 點 只要 1 點 — 這是 5 年 10 年的事 不是 21 天的事 慢慢走 妳會走得比較穩 🤍