30+
體脂就是 降不下來——
不是你不夠努力。

YT LONGFORM · 5/11 一 21:00 上架 · 12-13 分 · 方向 A v3 · 已校準 voice + 真實事實 anchor

30+ 體脂降不下 · 不是不夠努力 · 是身體換了規則

主軸 hook：30+ 體脂降不下 · 你不是不夠努力 · 是身體換了規則（沒有底）。

核心 framework：lifestyle 重組 = 規律運動 + 充足睡眠 + 情緒愉悅 + 飲食管理。4 件事疊起來 · 體脂自己會降。

結尾 anchor：先看自己 4 件事各做了多少。慢慢走 · 你會走得比較穩。代償歸零 × 選擇的能力。

真實事實 anchor：Jamie 25 歲甲亢 + 一年看 20-30 次醫生（用於 reframe 健康不是奢侈品）· 12 年 1v1 教學 · 我選學生標準（願意為身體負責）。

12-13 分鐘 結構（teleprompter 版）

• 0:00-0:30HOOK · 嗨我是 Jamie + 規則換了
• 0:30-2:00真話 reframe · 「其實沒底可以降」
• 2:00-3:30Jamie 25 歲甲亢 · 為什麼我懂
• 3:30-4:304 支柱 lifestyle 重組概念
• 4:30-6:30支柱 1 · 規律運動 + 5 動作
• 6:30-8:00支柱 2 · 充足休息與睡眠
• 8:00-9:30支柱 3 · 情緒 + 心情愉悅
• 9:30-11:00支柱 4 · 飲食管理
• 11:00-12:0012 年 1v1 + 我選學生標準
• 12:00-13:00收尾 + CTA · 慢慢走

Hook · Best-of-N（3 版 · 錄前挑一版）

Hook A · 直拋身份

嗨我是 Jamie。
30+ 你是不是發現一件事 ——
同樣節食 + 有氧 ·
20 歲身材會回來 · 30 歲身體就是不動。

其實你不是不夠努力。
是身體換了規則。

今天 12 分鐘 · 我把規則跟你說清楚。

Hook B · 痛點問句

你有沒有那種感覺 ——
減了 3 個月 · 體重掉 4 公斤 ·
但鏡子裡好像沒比較好看 · 還更累。

嗨我是 Jamie。
其實這不是你做錯什麼。
是 30 歲後身體不再 buy 20 歲那一套。

今天 12 分鐘 · 我把 lifestyle 4 個支柱講清楚。

Hook C · 場景切入

我 25 歲那年甲亢。
一年看 20-30 次醫生。
那時我才搞懂 ——
健康不是奢侈品。

嗨我是 Jamie · 12 年 1v1 教練。
今天我跟你說 ——
30+ 體脂降不下 不是減脂方法錯。
是身體換了規則。

建議：A（直拋身份）為主推 · B 用於 IG Reels 切片 · C 預備（情緒重的時候用）。

逐字稿（teleprompter 格式）

0:00-0:30 HOOK（用 A 版） 切 talking head

嗨我是 Jamie。
30+ 你是不是發現一件事 ——
（停 1 秒）
同樣節食 + 有氧 ·
20 歲身材會回來 · 30 歲身體就是不動。

其實你不是不夠努力。
是身體換了規則。

今天 12 分鐘 · 我把規則跟你說清楚。

0:30-2:00 真話 reframe 切 deck：S2 quote

我帶 1v1 12 年。
每週都會收到一樣的訊息 ——

「教練 我節食 + 有氧 3 個月 ·
體重掉了 4 公斤
但體態沒變 · 還更累」

（看 camera）
其實 ——
掉的不是脂肪。
是肌肉 + 水分。

為什麼？
20 歲的身體有「足夠肌肉量」當底。
你少吃 / 多動 · 體脂自然就掉。

30 歲後 ——
肌肉量本來就在悄悄掉。
再「節食 + 有氧」
身體會優先燒肌肉（成本低）
脂肪反而留下來防飢荒。

所以你會發現 ——
體重掉了 · 腰圍沒變 · 肌肉鬆了。
這不是減脂方法錯。
是你沒有底可以降。

2:00-3:30 Jamie 25 歲故事 切 deck：S3 quote + B-roll：旅遊照 stills

其實這件事 我自己也走過。

我從 6 歲打跆拳道 · 一直打到 18 歲 · 12 年國手生涯。
為了量級 一個禮拜強行脫水減 3-4 公斤。
173 公分維持在 53 公斤。
（停 1 秒）

18 歲那年家裡斷生活費 ——
我每天預算 50 元
連續吃 3 年微力炸醬麵
那時候連菜跟肉都買不起。

25 歲我開工作室 · 身體反撲 ——
確診甲亢 + 免疫失調
一年看 20-30 次醫生。
教課十幾小時賺的錢
全拿去繳醫藥費。

（看 camera · 慢）
那時候我才懂 ——
健康不是奢侈品。
也許你現在不 care 健康
那是因為你還沒真的進過醫院。

從那之後 12 年 1v1 教學 ——
我看下來 ——
能把身體調回來的學員 ——
從來不是先去減脂。
是把整個 lifestyle 結構重新組裝。

3:30-4:30 4 支柱概念 切 deck：S4 cards

4 個支柱 · 缺一個都會卡 ——

第一 · 規律運動
第二 · 充足休息與睡眠
第三 · 情緒控管 + 心情愉悅
第四 · 飲食管理

（看 camera）
其實這 4 件事疊起來 ——
體脂會自己降。
你不用追它。

這是 5 年 10 年的事 ·
不是 21 天的事。

4:30-6:30 支柱 1 規律運動 切 deck：S5 actions5 · B-roll：5 動作 demo

第一個支柱 · 規律運動。

30+ 規律運動的核心是「重訓 + 中強度有氧」。
重訓比例要高 —— 因為要存肌肉。
有氧不是用來減脂 —— 是練心肺 + 抗壓力。

我給你一個簡單清單 · 5 個動作 ——
每週 2-3 次 · 每次 60 分鐘 · 每動作 3 組各 8-12 下。

第一 · 深蹲 — 下肢 anchor + 骨密度。
新手徒手 / 沙發深蹲 · 進階槓鈴背蹲。
膝蓋對腳尖 · 起身先用屁股推。

第二 · 硬舉 — 後鏈 + 抗老 ROI 最高。
新手羅馬尼亞硬舉半程 · 進階傳統硬舉。
髖部主導 · 不是用腰。

第三 · 肩推 — 抗圓肩 + 上肢推力。
啞鈴肩推 / 啞鈴臥推 / 伏地挺身擇一。

第四 · 划船 — 抗辦公室駝 + 上背。
啞鈴划船 / TRX / 滑輪下拉擇一。
不是用手拉 · 是夾肩胛帶手。

第五 · 棒式 — 深層核心 + 抗下背痛。
標準棒式 30-45 秒 · 進階側棒式。

另外 ——
每週 2 次 30 分鐘有氧（快走 / 慢跑 / 飛輪）
心率 130-150 · 不要太喘也不要太鬆。

6:30-8:00 支柱 2 充足休息與睡眠 切 deck：S6 split

第二個支柱 · 充足休息與睡眠。

這個是 30+ 最被忽略的。
我每次跟學員講 ——
「你少睡 1 小時 · 訓練等於白做」
都會有人不相信。

為什麼？

深層睡眠是肌肉合成的窗口 ——
生長激素 + 睪固酮在這時釋放。
少睡 1 小時 ——
隔日壓力荷爾蒙拉高 30%。

壓力荷爾蒙高 ——
脂肪存腹部 + 肌肉分解。
意思是 ——
你練 1 小時 · 少睡 1 小時 ·
身體把你練的肌肉拿去抵壓力荷爾蒙的破壞。

（停 1 秒）
所以 30+ 真的不能熬夜。
不是「年紀大要早睡」 ——
是睡眠是肌肉合成的硬條件。

目標 ——
7-9 小時 · 含 1-2 小時深睡。
睡前 2 小時不滑手機 · 房間黑 + 涼。

8:00-9:30 支柱 3 情緒 + 心情 切 deck：S7 cards.three

第三個支柱 · 情緒控管 + 心情愉悅。

很多人覺得這個跟身材沒關係。
錯。
這個是 30+ 變化最大的一條。

機制 ——
壓力大 → 壓力荷爾蒙拉高 → 脂肪囤腹部 + 肌肉分解。
情緒沒處理 → 副交感神經沒「下班」開關 ——
身體一直備戰 · 修復沒啟動。

我看過很多 30+ 學員 ——
動作做對 + 飲食管好 + 睡也夠 ·
但體脂就是降不下。
後來才發現 —— 是「工作壓力 + 沒喘息」沒處理。

心情愉悅不是奢侈品。
是新陳代謝的燃料。

每天 15 分鐘的 reset ——
走路 / 深呼吸 / 跟朋友吃飯 · 都算情緒重設。
一週一次簡單的伸展也很好。
五分鐘的安靜也很好。
不要省這個時間。

9:30-11:00 支柱 4 飲食管理 切 deck：S8 split + kpi

第四個支柱 · 飲食管理。

30+ 飲食的核心 ——
不是「少吃」
是吃對「肌肉留得住」的東西。

第一 · 蛋白質要夠。
30+ 每公斤體重要吃 1.6g 蛋白質。
60 公斤的女生 · 一天 96g。
很多人實際上不到一半。

第二 · 不要過度節食。
每天熱量赤字最多 -300 kcal。
超過這個 · 30+ 肌肉先掉。
你會體重掉但腰圍不變 ——
這就是越減越鬆的真因。

第三 · 不要極端飲食法。
生酮 / 168 / 5+2 對 30+ 都是雙刃劍 ——
短期會掉 · 長期肌肉跟著走。
平衡型飲食才能撐 5 年 10 年。

其實你每天
一杯豆漿 + 一份雞胸 + 一顆蛋
就比節食 3 個月有效 5 倍。

11:00-12:00 我 12 年選學生標準 切 deck：S9 quote

我帶 1v1 12 年。
我選的學生很簡單 ——

願意 察覺身體的情緒
願意為自己身體負責的人。

什麼意思？

她們不是來瘦的。
是不想肩頸僵硬一輩子 ·
不想腰痠背痛 ·
不想 60 歲蹲不下 ·
不想穿不下喜歡的衣服。

她們會察覺自己身體的訊號 ——
今天累 / 緊 / 卡 / 哪裡有狀況。
然後願意動手調整。
不是擺爛而已。

（停 1 秒）
這不是天賦。
是選擇。

所以練得起來的 ——
從來不是天賦。
是願意對身體負責的人。

12:00-13:00 收尾 + CTA · 加入 MOVE ON CREW 切 deck：S10 cta · talking head

最後 ——

這 4 件事疊起來真的不容易。
所以我做了一個免費的線上社群
叫 MOVE ON CREW。

skool.com/home-gym-3231
你直接搜「home-gym-3231」也找得到。

免費加入 · 沒有壓力 · 不用排課。

每週日中午
我會在裡面寫一封信 ——
把這 4 件事的細節
一點一點寫給你。

你做不到的 我幫你。
你想學的 我給你資源。
就這樣。

（看 camera · 慢）
這是 5 年 10 年的事 ——
不是 21 天的事。
慢慢走 · 你會走得比較穩。

DM「skool」我傳邀請給你 🤍

拍攝 SHOT LIST

場景 A · 工作室 talking head（60%）

• 定鏡 · 50mm · 上半身齊腰
• 背景：工作室暖灰牆 / 地墊 / 啞鈴架（散景）
• 燈：主光左前 45° · 補光右側 1.5 stop 弱 · 無頂光
• 服裝：暖米色 / 黑 / 深咖啡擇一 · 不要花
• 聲音：lavalier 別領 · noise floor 預估 -52dB 以下
• 表情錨：「（停 1 秒）」「（看 camera · 慢）」cue 提醒

場景 B · 5 動作 demo（25%）

• 深蹲 · 側拍 (3/4) · 鏡頭高度髖部 · 拍 3 組各 5 下
• 硬舉 · 側拍 90° · 鏡頭高度膝蓋 · 拍髖部主導關鍵幀
• 肩推 · 正面 + 側面雙機位 · 拍肩胛穩定
• 划船 · 側拍 + 後上俯拍 · 拍夾肩胛動作
• 棒式 · 側拍正側 + 上方俯拍 · 拍身體一條線
• 每動作各拍 3-4 take · 找最美 1 take 進剪

場景 C · B-roll（15%）

• 25 歲故事段：用個人舊訓練照（如有）/ 工作室室內照 stills · ken-burns 推近
• 學員段：學員授權的訓練畫面 · 1.5 秒切換 · 不點名 · 泛指
• 數字段：1.6g / 7-9hrs / +30% / -300 大字卡 · 黑底 cream 字
• 支柱 02 睡眠段：床 / 鬧鐘 / 深色房間素材
• 支柱 03 情緒段：散步 / 深呼吸 / 朋友相處 stills
• 支柱 04 飲食段：豆漿 + 雞胸 + 蛋 stills
• NYC / Budapest 旅遊照：用於品牌氛圍切換 · 不引用編造故事

剪輯節奏

• Hook 0-30 秒：每 2-3 秒一個鏡頭切換 · 抓人
• 1:00-3:30 主體：每 4-5 秒切換 · 配 talking head + B-roll
• 4:30-11:00 4 支柱段：每支柱用 chapter 字卡開場 · 內部慢節奏
• 11:00-12:00 12 年觀察段：talking head + 學員 B-roll · 慢節奏
• 12:00-13:00 收尾：talking head 為主 · 慢節奏 · 留呼吸
• 字幕：bottom 1/3 · cream 字 · 黑底框 0.42 透明 + blur 14（v14 規格）

縮圖（3 版供 A/B 測）

• 主版：Jamie 工作室半身 · 大字「體脂降不下 · 是身體換了規則」
• 備案：Jamie 教學畫面 · 大字「30+ 不是不努力 · 是 4 件事少做」
• 備案：Jamie 直視鏡頭 · 大字「lifestyle 4 支柱」
• 配色：暖米灰 #f0ebe0 / 黑底

YT 標題 · Best-of-N（5 版）

1. 30+ 體脂降不下？你不是不努力 · 是身體換了規則｜lifestyle 4 支柱
2. 30 歲後越減越鬆的真因｜lifestyle 4 支柱（運動 / 睡眠 / 情緒 / 飲食）
3. 12 年女性私教的真話｜30+ 體脂降不下 · 因為這 4 件事少做
4. 為什麼 30+ 節食 + 有氧沒效｜真正能瘦的 lifestyle 重組
5. 30+ 不是減脂方法錯 · 是肌肉量不夠｜深蹲 / 硬舉 / 睡 / 吃 4 支柱

推薦 Top 3：1 / 2 / 3

YT Description（前 3 行最關鍵）

30+ 體脂降不下？你不是不夠努力 · 是身體換了規則。
12 年女性私教 · 把 lifestyle 4 支柱講清楚。
（規律運動 / 充足睡眠 / 情緒愉悅 / 飲食管理）

——
📌 加入 MOVE ON CREW（免費線上社群）：
每週日中午一封 Jamie 親寫的信 · 4 支柱的細節慢慢寫給你
https://www.skool.com/home-gym-3231

📌 DM「skool」我傳邀請給你

——
時間軸：
0:00 為什麼節食 + 有氧 30+ 沒效
2:00 我 25 歲那年甲亢 · 為什麼我懂這條路
3:30 lifestyle 4 支柱重組概念
4:30 支柱 01 · 規律運動 + 5 動作（深蹲/硬舉/肩推/划船/棒式）
6:30 支柱 02 · 充足休息與睡眠
8:00 支柱 03 · 察覺身體的情緒
9:30 支柱 04 · 飲食管理
11:00 我 12 年選學生的標準
12:00 加入 MOVE ON CREW · 慢慢走

——
Jamie · repurre studio
12 年 1v1 私教 · 跆拳道 12 年國手
台北大安 1v1 私教 · @jamie_wu_1012

—
jamie wu · repurre studio · 十二年私教｜台北大安
🤍

#repurre #30加女生 #女性肌力 #lifestyle設計 #台北私人教練 #健康過一生 #MoveOnCrew #察覺身體的情緒 #4支柱

IG Reels 切片用 caption（從這支 YT 切 60 秒 Reels 用）

30+ 體脂就是降不下？
你不是不夠努力 ——
是身體換了規則。

其實 30 歲後 ——
身體要的不是減脂計畫。
是 lifestyle 結構重組 ——

1. 規律運動
2. 充足休息與睡眠
3. 察覺身體的情緒
4. 飲食管理

4 個一起 · 體脂自己會降。
你不用追它。

這是 5 年 10 年的事 ——
不是 21 天的事。

我做了一個免費社群 MOVE ON CREW ——
每週日中午一封我親寫的信
把 4 支柱的細節 一點一點寫給你。

DM「skool」我傳邀請給你 🤍

—
jamie wu · repurre studio · 十二年私教｜台北大安

#repurre #30加女生 #女性肌力 #lifestyle設計 #台北私人教練 #健康過一生 #MoveOnCrew #察覺身體的情緒

自審 checklist（已校準）

• ✓ Voice：嗨我是 Jamie / 你不是 X 是 Y / 其實 / 也很好 / 慢慢走 / 5 年 10 年（招牌句型 5 個都有）
• ✓ 高頻詞：「其實」7 處 / 「那」/「就是」/「慢慢」
• ✓ 開場：「嗨我是 Jamie」（Hook A）/「你有沒有那種感覺」（Hook B）/「我發現 ___」風格
• ✓ 結尾：避開「希望對你有幫助」「記得追蹤」· 用「慢慢走 · 你會走得比較穩」+ 邀請
• ✓ 真實事實 anchor：25 歲甲亢 + 一年看 20-30 次醫生 + 跆拳道 12 年 + 12 年 1v1 教學（全 verified）
• ✓ 已砍：Brooklyn 5 公里 / 60 歲阿姨對話 / 32 歲學員哭 / 38 歲學員 6 週腰圍小一 size · 全砍
• ✓ 招牌詞：代償歸零 + 選擇的能力（slide 9 footer + IG caption）· 不過度套用
• ✓ 數字：1.6g/kg / 7-9 hrs / +30% / -300 / 12 年 · 都有依據
• ✓ 禁用詞：無「速成」「燃脂」「21 天」「乾貨」「讓你 / 帶你」「加油」「相信自己」
• ✓ 4 支柱結構完整（slide 4-8 各 1 頁細講）
• ✓ Teleprompter 格式：cue dot（停 1 秒 / 看 camera）+ 切 deck 指令 + B-roll 提示
• ✓ Hook 3 版並排（A/B/C）· 錄前挑一
• ✓ IG Reels 獨立 caption（不複製 YT description）
• ✓ 內容包按平台分組（YT / IG Reels caption / shot list / 縮圖各獨立）

同主題 IG 輪播聯動

5/11 IG 輪播「30+ 必練 5 個動作」slide 03-07 = 本 deck 支柱 01 規律運動段（slide 05）· YT 觀眾 + 輪播觀眾都導向同一個 assessment URL · 兩條漏斗匯入同一終點。

Pending（Jamie 拍板）

• Hook A / B / C 哪一版錄正式
• YT 標題 5 版選 1（推薦 Top 3 = 1 / 2 / 3）
• 5 動作 B-roll 是 Jamie 自己 demo 還是學員（已授權者）
• 25 歲故事要不要加更具體細節（「微力炸醬麵 3 年」「173cm 53kg」可選用）· 看你拍當天情緒決定
• 5 動作教學段 · 是各 30 秒簡述還是 1-2 個動作深講（時間 7:30-10:30 段）